Essencial no café da manhã e ao longo do dia, entre as rotinas agitadas, o café atrai multidões. Mas quais são os efeitos do café no sono? Existem hábitos de consumo que não interferem no desconto?
Um estudo recente publicado na revista "Science Translational Medicine" concluiu que, além de suas propriedades eufóricas, o café consumido à noite pode perturbar o sono, dependendo da resistência pessoal à cafeína.
Afinal, devo parar de consumir cafeína por causa de sua ação prejudicial ao sono? Falaremos sobre isso a seguir, mas não se preocupe, é preciso tomar alguns cuidados, mas não é preciso se privar do consumo dessa bebida.
Qual é a interação entre o café e o sono?
Se você normalmente se sente mais enérgico depois do café, pode imaginar que isso se deve ao efeito da cafeína, mas não é bem assim. Na verdade, o café não lhe dá mais energia, ele evita que seu corpo leia a fadiga.
Seus hormônios estão em constante atividade e, durante o dia, ficam ainda mais agitados. Essa agitação causa a produção de adenosina, uma substância que o sistema nervoso identifica e controla os níveis.
Os receptores de adenosina, presentes no sistema nervoso, detectam quando atingem um determinado nível no cérebro e emitem um sinal químico que faz com que o corpo se desligue lentamente, causando lentidão, diminuição da produtividade e bocejos.
A cafeína, um composto produzido por plantas, tem uma estrutura química semelhante à da adenosina. Essa semelhança confunde os receptores no sistema nervoso, fazendo com que a cafeína se ligue a eles e trabalhe para cumprir o papel da adenosina.
Essa confusão não permite que seu cérebro faça a leitura correta da fadiga, de modo que você permanece acordado e disposto. Bioquimicamente, o café funciona como um agente secreto em nosso corpo, agindo como outra matéria química.
A quantidade média de cafeína ingerida diariamente pela maioria dos amantes do café é suficiente para confrontar até 50% dos receptores, uma ação que nos torna mais alertas, combate a fadiga, prolonga o estado de alerta e reduz o grau de sono.
Como o sono é essencial para a saúde (devido às funções desempenhadas no corpo durante esse período) e para a qualidade de vida, os ciclos de sono e vigília são regulados por uma harmonia presente entre os processos homeostáticos e circadianos.
A necessidade homeostática de sono se acumula durante o dia e se dissipa enquanto dormimos, enquanto o relógio circadiano determina o momento em que adormecemos.
É ruim tomar café todos os dias?
A ingestão de grandes quantidades de café com a intenção de virar noites sem dormir é prejudicial à saúde, pois altera o ciclo natural do nosso dia. Portanto, a preocupação deve ser com a quantidade de café ingerida em períodos curtos, e não apenas com seu uso diário.
Durante uma pesquisa realizada pelo Departamento de Medicina da Universidade de Chicago, eles perceberam que não dormir o necessário é algo prejudicial, apesar de ser comum em muitas rotinas.
No artigo, os cientistas explicam que somente durante o sono ocorrem vários processos essenciais, tais como: liberação de hormônios, regulação da glicose e regulação cardiovascular. Quando não dormimos o suficiente, as chances de desenvolver doenças como diabetes tipo 2, obesidade e problemas cardíacos podem aumentar.
Outras pesquisas, como as da Oregon State University e do Canadian Bureau of Chemical Safety, mostram que o consumo de 3 a 4 xícaras de café (300 mg de cafeína) por dia é seguro e benéfico para a maioria dos adultos.
Se você não tiver restrições médicas ao consumo de cafeína devido a alguma condição de saúde, a condição é manter um sono regulado e um consumo equilibrado.
Alguns grupos devem tomar cuidado com o consumo de cafeína, tais como: gestantes, crianças, idosos e pessoas com alguma sensibilidade à substância.
Cafeína e fases do sono
O sono REM (Rapid Eye Movement, Movimento Rápido dos Olhos) e o sono de ondas lentas, geralmente chamado de sono profundo, são fases críticas do nosso ciclo de sono. Entretanto, pessoas sensíveis à cafeína podem ter a qualidade do sono comprometida mesmo após uma dose modesta de cafeína.
O consumo de bebidas ou alimentos com alto teor de cafeína pode reduzir o tempo total de sono, principalmente por diminuir a duração do estágio de sono profundo. É fundamental monitorar a ingestão de cafeína, pois ela pode afetar notavelmente o sono, principalmente se consumida perto da hora de dormir. As pessoas que pretendem ter um sono REM e de ondas lentas ininterrupto devem estar particularmente atentas ao teor de cafeína em sua dieta.
Quais são os benefícios do café?
Por ser um hábito comum, o café não serve apenas para dar energia, mas também traz benefícios nutricionais para o nosso organismo. Com alta concentração de polifenóis - antioxidantes que impedem ou reduzem a ação dos radicais livres -, essa substância tem propriedades que contribuem para a prevenção de doenças e promovem o bem-estar.
Devido ao seu efeito rápido, a suplementação de cafeína é uma forma de consumo para quem não gosta de café como bebida ou para quem quer aproveitar ao máximo seus benefícios.
Se você gosta de café, mas sofre com sua interação com o sono, saiba que existem soluções para consumir e manter sua saúde durante as horas de descanso.
Como tomar café e dormir bem?
Quando você ingere cafeína - presente tanto no café quanto em outros alimentos, como chocolate e bebidas energéticas - seu corpo reage afetando três aspectos do sono:
- Ciclo (tempo);
- Eficiência;
- Satisfação.
Portanto, quando você decide continuar tomando café em horários próximos à hora de dormir, isso pode afetar a qualidade do seu sono. Siga as dicas abaixo para limpar seu sono e ter um tempo de descanso ideal:
- O consumo deve ser feito de forma saudável, sem exageros;
- Ter um horário fixo para dormir pode ajudar;
- Certifique-se de que seu quarto seja um ambiente agradável, sem telas ligadas ou sons altos e irritantes;
- Evite comer ou se exercitar nas poucas horas que antecedem a hora de dormir;
- Evite bebidas alcoólicas perto da hora de dormir;
- Tome suplementos que ajudam a dormir, como Ashwagandha, Glicina, Melatonina, Valeriana e PEA.
Mantendo hábitos saudáveis, é possível tomar café e dormir bem, basta evitar o exagero para aproveitar o melhor dos dois mundos.
