De acordo com pesquisas, os adultos americanos que consomem melatonina o fazem durante 211 dias por ano. Embora a melatonina seja conhecida por ajudar no sono, pode haver outras opções adequadas para algumas pessoas. Portanto, hoje vamos explorar alternativas à melatonina.

Vamos nos concentrar em auxílios naturais para o sono que melhoram a qualidade do sono e regulam os ciclos de sono-vigília sem a melatonina. Primeiramente, vamos definir o que é esse famoso auxílio para dormir.

O que é a melatonina?

A glândula pineal do cérebro cria a melatonina, que é um hormônio. A regulação do nosso ciclo de sono-vigília é crucial, e a melatonina desempenha um papel importante nesse processo.

O corpo libera naturalmente melatonina quando está no escuro, sinalizando que é hora de dormir. Entretanto, fatores como jet lag, trabalho em turnos ou tempo excessivo de tela podem interromper esse processo, levando a problemas de sono.

Benefícios da melatonina para o sono

Vários benefícios importantes da melatonina fazem com que ela seja uma escolha popular para aqueles que estão lutando contra o sono:

1. Ajuda a regular os ciclos do sono

A melatonina é essencial para regular nossos ritmos circadianos, também conhecidos como relógios internos do corpo. Esses ritmos determinam quando nos sentimos alertas e quando nos sentimos sonolentos. Tomar um suplemento de melatonina pode ajudar a reforçar o ciclo de sono-vigília de seu corpo.

2. Ajuda nos distúrbios do sono

Se você tem problemas para dormir, a melatonina pode ajudá-lo significativamente. Ela é particularmente útil para pessoas diagnosticadas com insônia. Ela pode acelerar o início do sono e prolongar a duração do descanso.

3. Reduz o impacto do Jet Lag

Viajar para outros fusos horários pode desregular o relógio interno do corpo, levando ao jet lag. Descobriu-se que a melatonina pode ajudar a aliviar os efeitos do jet lag. Portanto, ela pode ajudar a ajustar o ciclo de sono e vigília do corpo em um novo fuso horário.

4. Seguro para uso em curto prazo

Em geral, a melatonina é segura para uso em curto prazo, o que a torna uma solução ideal para interrupções temporárias do sono.

Embora a melatonina tenha seus benefícios, é importante observar que ela não é uma solução única para todos os casos. 

Melatonina para dormir: Como funciona?

Por que procurar alternativas à melatonina?

Embora os suplementos de melatonina possam ser uma solução eficaz a curto prazo, eles têm desvantagens e podem ter efeitos colaterais. Portanto, vale a pena considerar alternativas como os suplementos para dormir à melatonina para melhorar a qualidade do sono.

O que são suplementos para dormir

Se você é novo em nosso blog, talvez ainda não tenha ouvido falar sobre suplementos para dormir. 

Como o nome sugere, essa categoria de suplementos é tomada para ajudar ou melhorar o sono. Esses produtos podem conter vários ingredientes, desde minerais e vitaminas até extratos de ervas e hormônios. 

Eles são usados com frequência por pessoas que têm dificuldade para adormecer ou permanecer dormindo ou por pessoas que desejam melhorar a qualidade geral do sono. Um dos muitos benefícios dos suplementos para o sono é que eles são auxílios naturais, ao contrário dos comprimidos prescritos, têm efeitos colaterais leves ou inexistentes e não causam dependência.

Muitos suplementos para dormir podem ser alternativas à melatonina, por exemplo:

Raiz de Valeriana

A raiz de valeriana é um auxílio natural para o sono usado há séculos. Acredita-se que ela se relaciona com os neurotransmissores GABA para promover o sono e aliviar a ansiedade.

Camomila

Durante séculos, a camomila foi utilizada como um remédio natural. Essa erva, que se assemelha a uma margarida, tem efeitos calmantes sobre a mente e o corpo que são altamente valorizados, e é frequentemente consumida como chá.

Portanto, ele ajuda a dormir e também pode reduzir a ansiedade.

Lavanda

A lavanda é uma planta com um cheiro calmante. É comumente usada por pessoas para ajudar no relaxamento e melhorar seus hábitos de sono.

Por exemplo, você pode colocar algumas gotas de óleo de lavanda no seu quarto ou usar um spray de lavanda no travesseiro. Você também pode experimentar o chá de lavanda antes de dormir.

Magnésio

O magnésio é um mineral de que nosso corpo precisa. Ele ajuda em muitas coisas, inclusive no sono. Se você não tiver magnésio suficiente, será difícil dormir.

Você pode obter mais magnésio com espinafre, sementes de abóbora e amêndoas. Você também pode tomar um suplemento de magnésio.

Teanina

A teanina é um aminoácido encontrado nas folhas de chá verde. Ela pode ajudá-lo a se sentir relaxado e melhorar a qualidade do sono. Você pode beber chá para obter a teanina ou tomá-la como suplemento.

Glicina

Outro aminoácido poderoso que seu corpo usa para produzir proteínas, que são cruciais para quase todos os aspectos da saúde. Além desse papel fundamental, pesquisas demonstraram que a glicina pode melhorar significativamente a qualidade do sono.

Prescrição de remédios para dormir

Embora os soníferos naturais sejam uma ótima opção, alguns problemas de sono podem exigir uma abordagem mais forte. Os remédios para dormir com prescrição médica podem ser uma solução eficaz de curto prazo sob a supervisão de um médico.

Entretanto, eles devem ser usados como último recurso devido aos possíveis efeitos colaterais e ao risco de dependência.

Os efeitos colaterais da pílula para dormir incluem:

• Problemas de atenção;
• Alterações no apetite;
• Prisão de ventre;
• Sonolência diurna;
• Diarreia;
• Tontura;

Você também pode considerar a possibilidade de explorar o papel da atenção plena e das técnicas de relaxamento na promoção de um sono melhor:

Técnicas de atenção plena e relaxamento

Técnicas como respiração profunda, meditação e ioga podem ajudá-lo a relaxar antes de dormir. Isso pode facilitar o adormecimento. Muitos aplicativos e recursos on-line estão disponíveis para guiá-lo por essas técnicas.

Em nossas outras publicações no blog, exploramos diferentes técnicas de relaxamento, como meditação e audição de ruído marrom e branco:

Meditação para dormir: realmente funciona?

Mudanças no estilo de vida

Além dessas alternativas, as mudanças no estilo de vida podem afetar significativamente a qualidade do sono. 

Todos eles, como exercícios regulares, uma dieta saudável e uma boa higiene do sono, podem ajudar a melhorar o sono. Além disso, você também pode tentar limitar o consumo de cafeína e o tempo de tela antes de dormir, manter um horário regular de sono e criar um ambiente calmo para dormir também pode ajudar.

O papel do exercício

A prática regular de atividade física pode ajudar a adormecer mais rapidamente e a ter um sono mais tranquilo.  

Não se sabe ao certo por que isso ocorre, mas parece estar relacionado à necessidade de recuperação do corpo após o esforço energético durante o exercício. 

Além disso, os exercícios podem ajudar a regular o relógio interno de seu corpo, ou ritmo circadiano, principalmente se forem feitos ao ar livre, sob luz natural. 

Isso pode ser especialmente benéfico para pessoas que sofrem de insônia ou de horários de sono interrompidos.

1. Tipos de exercícios para dormir melhor:

Diferentes tipos de exercícios podem ter efeitos variados sobre o sono:

• Exercício aeróbico: Atividades como correr, andar de bicicleta ou nadar aumentam a frequência cardíaca e podem melhorar significativamente a qualidade do sono. O exercício aeróbico regular tem sido associado ao aumento do tempo total de sono e a um sono mais tranquilo.
• Treinamento de força: O treinamento de resistência ou de peso também pode melhorar o sono. Um estudo descobriu que exercícios regulares de resistência podem melhorar todos os aspectos da qualidade do sono.
• Ioga e exercícios baseados na atenção plena: Práticas como ioga e tai chi combinam atividade física com técnicas de atenção plena e relaxamento. Esses tipos de exercícios podem reduzir a ansiedade e promover um sono melhor.

O papel da dieta

Ao procurar alternativas à melatonina, é fundamental entender que a dieta também desempenha um papel importante na qualidade do sono. Alguns alimentos são conhecidos por promover o sono. 

Por exemplo, alimentos ricos em magnésio, como amêndoas e espinafre, podem ajudar a melhorar a qualidade do sono. Por outro lado, alimentos condimentados ou gordurosos podem atrapalhar o sono, portanto, é melhor evitá-los perto da hora de dormir.

Vamos entendê-los melhor:

1. Componentes da dieta:

Certos constituintes da dieta afetam diretamente o sono ao desencadear a liberação de hormônios que estimulam o sono ou ao ajudar a sincronizar o ciclo de sono-vigília do corpo. Aqui estão alguns exemplos:

• Triptofano: esse aminoácido vital é essencial para a produção de serotonina e melatonina, hormônios fundamentais para a regulação do sono. Os alimentos abundantes em triptofano incluem aves, frutos do mar, laticínios, sementes, nozes e legumes.
• Magnésio: Esse mineral ajuda a reduzir os níveis de adrenalina e pode estimular o relaxamento muscular, o que pode levar a um sono mais tranquilo. Alimentos como folhas verdes, legumes, nozes, sementes e grãos integrais são excelentes fontes de magnésio.
• Cálcio: O cálcio ajuda o cérebro a utilizar o aminoácido triptofano para criar a melatonina. Os alimentos ricos em cálcio incluem laticínios, alimentos fortificados e vegetais de folhas verdes.

2. Horário e composição das refeições:

O horário e o conteúdo de suas refeições também podem afetar significativamente a qualidade de seu sono. Comer uma refeição grande em um horário muito próximo.

O ritmo circadiano, que controla nossos padrões de sono, é fortemente influenciado por ele. Comer perto da hora de dormir pode atrapalhar o sono, pois o corpo está ocupado digerindo o alimento.

Por outro lado, não comer antes de ir para a cama também pode causar problemas para dormir. Procure fazer uma refeição completa algumas horas antes de dormir e, se sentir fome mais tarde, opte por um pequeno lanche.

• Alimentos ricos em especiarias e gorduras: o consumo de alimentos picantes ou ricos em gorduras antes de dormir pode causar indigestão e azia, atrapalhando o sono.
• Cafeína e álcool: essas duas substâncias podem afetar drasticamente a qualidade do sono. A cafeína, um estimulante, pode dificultar o adormecimento se consumida no final do dia. Embora o álcool possa inicialmente deixá-lo cansado, ele pode perturbar os padrões de sono e resultar em menos descanso.

3. Importância da hidratação:

Manter a hidratação adequada é vital para sua saúde geral e também pode influenciar a qualidade do seu sono. 

A ingestão insuficiente de líquidos pode levar à secura da boca e da garganta, causando desconforto e possíveis interrupções do sono. No entanto, o consumo de uma grande quantidade de líquido logo antes de dormir pode aumentar a frequência de micção durante a noite, interrompendo assim o sono.

Conclusão

Os problemas de sono podem ser frustrantes e prejudiciais à saúde geral. Embora os suplementos de melatonina possam ser úteis, eles não são a única solução. 

Alternativas à melatonina, como raiz de valeriana, glicina e mudanças no estilo de vida, podem oferecer uma abordagem mais sustentável para melhorar a qualidade do sono. 

Lembre-se de que dormir bem não é uma solução única para todos. Trata-se de encontrar o melhor para você e suas necessidades específicas de sono.

Isenção de responsabilidade: as informações fornecidas neste artigo são apenas para fins informativos e não se destinam a substituir a orientação, o diagnóstico ou o tratamento médico profissional.