Problemi di sonno? Scoprite la scala della qualità del sonno e scoprite come possono aiutarvi gli integratori naturali basati sulla scienza, come gli omega 3, la melatonina e altro ancora!
Scala della qualità del sonno (SQS)
La scala della qualità del sonno (SQS) misura la qualità del sonno di una persona. È una misura self-report che chiede alle persone di valutare la loro qualità del sonno su una scala da 1 (qualità del sonno scarsa) a 7 (qualità del sonno eccellente).
Questa scala è accessibile a tutti e può essere facilmente compilata in pochi minuti. Tuttavia, non fornisce le soluzioni necessarie per tutti i disturbi del sonno che possono essere identificati.
Indice di qualità del sonno di Pittsburgh (PSQI)
Il Pittsburgh Sleep Quality Index (PSQI) è una variante del SQS e misura la qualità del sonno. Si tratta di una misura self-report che pone domande sulle abitudini e sulla qualità del sonno nell'ultimo mese.
È stato dimostrato che il PSQI è una misura affidabile e valida dell'efficienza del sonno e ha un maggior numero di domande rispetto alla scala della qualità del sonno (SQS). Tuttavia, questa scala non indica i metodi naturali per dormire meglio.
Con queste scale è possibile fare un'analisi dei possibili disturbi del sonno. Ma nessuna di queste scale indica la possibile soluzione per migliorare la qualità del sonno e oggi questo è possibile!
Qualità e quantità del sonno
La qualità del sonno interferisce direttamente con il riposo generale. Se non si dorme abbastanza o se il sonno non è buono, non si riposa bene e la giornata successiva rischia di essere improduttiva, motivo per cui molte persone cercano di capire la scala della qualità del sonno.
Questa mancanza di riposo può portare a problemi di salute come l'aumento della pressione sanguigna, le malattie cardiache e l'ictus.
La quantità di sonno vi farà dormire per molte ore, ma la qualità del sonno è anche legata alla sua profondità, oltre che alle vostre condizioni fisiche e mentali.
Segni di privazione del sonno
La privazione del sonno è molto più di una semplice sensazione di stanchezza; i suoi effetti permeano vari aspetti della nostra vita quotidiana, influenzando il benessere sia mentale che fisico. Uno dei segni più evidenti è la disfunzione diurna, che si manifesta come un'irrefrenabile voglia di dormire durante le ore diurne, che influisce sulla produttività e sulla concentrazione.
Questo può portare a difficoltà di concentrazione, a cambiamenti di umore come irritabilità o reazioni emotive accentuate e persino a una riduzione della capacità di memoria. Quando le persone sono alle prese con questi effetti, molti si rivolgono ai farmaci per dormire come rimedio. Sebbene questi farmaci possano offrire un sollievo temporaneo, possono comportare una serie di potenziali effetti collaterali e potrebbero non affrontare le cause alla radice della privazione del sonno.
Un sonno di qualità non è solo dormire 8 ore al giorno, ma anche dormire bene e svegliarsi di buon umore. Pertanto, vediamo che dormire il giusto e dormire bene devono andare di pari passo. Per aiutarvi in questo senso, vi daremo dei consigli pratici che vi aiuteranno a dormire:
Dormire il giusto numero di ore per la propria fascia d'età
Questo non è l'unico aspetto di un buon sonno, ma è importante! Dormire il giusto aiuta il corpo a completare il ciclo del sonno, favorendo tutti i processi che l'organismo svolge durante la notte.
- 0-3 mesi / 14-17 ore
- 4-11 mesi / 12-15 ore
- 1-2 anni / 11-14 ore
- 3-5 anni / 10-13 ore
- 6-13 anni / 9-11 ore
- 14-17 anni / 8-10 ore
- 18-64 anni / 7-9 ore
- 65+ anni / 7-8 ore
Avere un orario fisso per andare a dormire e svegliarsi
Andare a dormire e svegliarsi ogni giorno alla stessa ora aiuta a regolare l'orologio interno e, di conseguenza, a migliorare la qualità del sonno. Se si vuole dormire bene e avere più energia durante il giorno, è importante stabilire un orario per andare a dormire e seguire questa routine ogni giorno della settimana.
Non mangiare cibi aggressivi prima di andare a letto
Mangiare cibi forti prima di andare a letto può essere molto sgradevole e persino pericoloso. I cibi forti possono provocare il reflusso acido, che può irritare la gola e causare difficoltà respiratorie. Inoltre, possono interferire con il sonno e creare una sensazione di disagio durante la notte.
Per evitarlo, mangiate prima di andare a letto cibi leggeri e facili da digerire. Cibi come frutta, verdura, zuppe e cereali sono ottimi da consumare prima di andare a letto. Vi aiuteranno a dormire meglio e ad evitare i problemi causati dai cibi forti.
Mantenete la vostra stanza adatta per un buon sonno
La camera da letto è un ambiente sacro al momento di coricarsi, per migliorare la qualità del riposo assicuratevi di mantenere la stanza ben ventilata, cercate di usare un cuscino comodo per mantenere la colonna vertebrale allineata e mettete un umidificatore in camera per mantenere l'aria umida.
Inoltre, mantenete la stanza buia e, se possibile, non usatela come ufficio o area di lavoro, ma riservatela solo per dormire e rilassarvi.
Integratori che migliorano la qualità del sonno
Il sonno è influenzato da diversi fattori, tra cui la durata del sonno, la latenza e il numero di risvegli durante la notte. Ognuna di queste sottoaree ha le sue particolarità e interferisce con la scala della qualità del sonno, ma l'integrazione può aiutare in ognuna di esse!
- La latenza del sonno si riferisce al tempo necessario per addormentarsi e alcuni integratori che possono contribuire a ridurre questo tempo sono: Melatonina, Valeriana, Camomilla, Passiflora e Teanina.
- La durata del sonno è il tempo totale in cui si rimane addormentati. La tabella riportata in questo testo presenta la media appropriata per ciascuno e l'integrazione naturale aiuta in questo senza portare effetti collaterali e con prove scientifiche, essendo gli integratori: Melatonina, Passiflora, Camomilla, Valeriana e Zafferano.
- Il numero di risvegli durante la notte può interferire con il sonno e può anche essere un indicatore di altri problemi, come l'insonnia o l'apnea notturna. Integratori come la melatonina, la teanina, la camomilla, l'ashwagandha e lo zafferano aiutano a controllare meglio questi risvegli, aumentando la qualità del sonno.
