Indispensabile a colazione e durante tutta la giornata, tra una routine e l'altra, il caffè attira le folle. Ma quali sono gli effetti del caffè sul sonno? Esistono abitudini di consumo che non interferiscono nello sconto?
Un recente studio pubblicato sulla rivista "Science Translational Medicine" ha concluso che, oltre alle sue proprietà euforizzanti, il caffè consumato di notte può disturbare il sonno a seconda della resistenza personale alla caffeina.
Dopotutto, dovrei smettere di consumare caffeina a causa della sua azione dannosa per il sonno? Ne parliamo qui di seguito, ma non preoccupatevi, dovete prendere alcune precauzioni, ma non dovete privarvi del consumo di questa bevanda.
Qual è l'interazione tra caffè e sonno?
Se di solito vi sentite più energici dopo il caffè, potreste pensare che ciò sia dovuto all'effetto della caffeina, ma non è così. Infatti, il caffè non dà più energia, ma impedisce al corpo di leggere la fatica.
Gli ormoni sono in costante attività e durante la giornata sono ancora più agitati. Questa agitazione provoca la produzione di adenosina, una sostanza che il sistema nervoso identifica e controlla i livelli di adenosina.
I recettori dell'adenosina, presenti nel sistema nervoso, rilevano quando raggiungono un certo livello nel cervello ed emettono un segnale chimico che provoca il lento spegnimento dell'organismo, causando lentezza, diminuzione della produttività e sbadigli.
La caffeina, come composto prodotto dalle piante, ha una struttura chimica simile a quella dell'adenosina. Questa somiglianza confonde i recettori del sistema nervoso, inducendo la caffeina a legarsi ad essi e a svolgere il ruolo dell'adenosina.
Questa confusione non permette al cervello di fare una lettura corretta della stanchezza, per cui si rimane svegli e vogliosi. Dal punto di vista biochimico, il caffè agisce come un agente segreto nel nostro corpo, comportandosi come un'altra materia chimica.
La quantità media di caffeina ingerita quotidianamente dalla maggior parte degli amanti del caffè è sufficiente a confrontarsi con il 50% dei recettori, un'azione che ci rende più vigili, combatte la stanchezza, prolunga la vigilanza e riduce il grado di sonno.
Poiché il sonno è essenziale per la salute (grazie alle funzioni svolte dall'organismo in questo periodo) e la qualità della vita, i cicli di sonno e veglia sono regolati da un'armonia presente tra i processi omeostatici e circadiani.
Il bisogno omeostatico di sonno si accumula durante il giorno e si disperde durante il sonno, mentre l'orologio circadiano determina il momento in cui ci addormentiamo.
Fa male bere caffè tutti i giorni?
Bere grandi quantità di caffè con l'intenzione di passare notti insonni è dannoso per la salute, perché altera il ciclo naturale della nostra giornata. Pertanto, la preoccupazione dovrebbe riguardare la quantità di caffè ingerita durante brevi periodi, non solo il suo uso quotidiano.
Durante una ricerca condotta dal Dipartimento di Medicina dell'Università di Chicago, ci si è resi conto che non dormire il necessario è qualcosa di dannoso, anche se è comune in molte routine.
Nell'articolo gli scienziati spiegano che solo durante il sonno avvengono diversi processi essenziali, come il rilascio di ormoni, la regolazione del glucosio e la regolazione cardiovascolare. Quando non dormiamo a sufficienza, aumentano le probabilità di sviluppare malattie come il diabete di tipo 2, l'obesità e i problemi cardiaci.
Altre ricerche, come quelle dell'Oregon State University e dell'Ufficio canadese per la sicurezza chimica, dimostrano che il consumo di 3 o 4 tazze di caffè (300 mg di caffeina) al giorno è sicuro e benefico per la maggior parte degli adulti.
Se non si hanno restrizioni mediche sul consumo di caffeina a causa di qualche condizione di salute, la condizione è quella di mantenere un sonno regolato e un consumo equilibrato.
Alcuni gruppi dovrebbero fare attenzione al consumo di caffeina: donne in gravidanza, bambini, anziani e persone con una certa sensibilità alla sostanza.
Caffeina e fasi del sonno
Il sonno a movimenti oculari rapidi (REM) e il sonno a onde lente, spesso definito sonno profondo, sono fasi critiche del nostro ciclo del sonno. Tuttavia, i soggetti sensibili alla caffeina potrebbero vedere compromessa la qualità del sonno anche dopo una dose modesta di caffeina.
Il consumo di bevande o alimenti ad alto contenuto di caffeina può ridurre il tempo totale di sonno, soprattutto accorciando la durata della fase di sonno profondo. È fondamentale monitorare l'assunzione di caffeina, in quanto può influenzare notevolmente il sonno, soprattutto se consumata prima di andare a letto. Coloro che mirano a un sonno ininterrotto, REM e a onde lente, dovrebbero prestare particolare attenzione al contenuto di caffeina nella loro dieta.
Quali sono i benefici del caffè?
Come abitudine comune, il caffè non serve solo ad apportare energia, ma ha anche benefici nutrizionali per il nostro organismo. Con un'alta concentrazione di polifenoli - antiossidanti che prevengono o riducono l'azione dei radicali liberi - questa sostanza ha proprietà che contribuiscono alla prevenzione delle malattie e promuovono il benessere.
Grazie al suo effetto rapido, l'integrazione di caffeina è una forma di consumo per coloro che non amano il caffè come bevanda o per coloro che vogliono sfruttare appieno i suoi benefici.
Se vi piace il caffè, ma soffrite della sua interazione con il sonno, sappiate che esistono soluzioni per consumare e mantenere la vostra salute durante le ore di riposo.
Come bere caffè e dormire bene?
Quando si ingerisce caffeina - presente sia nel caffè che in altri alimenti come il cioccolato e le bevande energetiche - il corpo reagisce influenzando 3 aspetti del sonno:
- Ciclo (tempo);
- Efficienza;
- Soddisfazione.
Quindi, se si sceglie di continuare a bere caffè in orari vicini a quelli in cui si va a letto, questo può influire sulla qualità del sonno. Seguite i consigli che seguono per liberare il vostro sonno e ottenere un tempo di riposo ottimale:
- Il consumo deve essere sano, senza esagerare;
- Avere un orario stabilito per andare a letto può essere d'aiuto;
- Assicuratevi che la vostra stanza sia un ambiente piacevole, senza schermi accesi o suoni forti e fastidiosi;
- Evitare di mangiare o fare attività fisica nelle poche ore prima di andare a letto;
- Evitare l'alcol in prossimità dell'ora di andare a letto;
- Assumere integratori che favoriscono il sonno, come Ashwagandha, Glicina, Melatonina, Valeriana e PEA.
Mantenendo abitudini sane, è possibile bere caffè e dormire bene, basta evitare di esagerare per godere del meglio di entrambi i mondi.
