Secondo una ricerca, gli adulti americani che consumano melatonina lo fanno per 211 giorni all'anno. Sebbene la melatonina sia nota per aiutare il sonno, per alcuni potrebbero esserci altre opzioni adatte. Oggi, quindi, esploreremo le alternative alla melatonina.
Ci concentreremo sui sonniferi naturali che migliorano la qualità del sonno e regolano i cicli sonno-veglia senza melatonina. Innanzitutto stabiliamo che cos'è questo famoso sonnifero.
Che cos'è la melatonina?
La ghiandola pineale del cervello crea la melatonina, che è un ormone. La regolazione del ciclo sonno-veglia è fondamentale e la melatonina svolge un ruolo importante in questo processo.
Il corpo rilascia naturalmente la melatonina quando è buio, segnalando che è ora di dormire. Tuttavia, fattori come il jet lag, il lavoro a turni o l'eccessivo tempo trascorso sullo schermo possono interrompere questo processo, causando problemi di sonno.
Benefici della melatonina per il sonno
Diversi benefici chiave della melatonina la rendono una scelta popolare per chi ha problemi di sonno:
1. Aiuta a regolare i cicli del sonno
La melatonina è parte integrante della regolazione dei nostri ritmi circadiani, noti anche come orologi corporei interni. Questi ritmi determinano quando ci sentiamo vigili e quando ci sentiamo assonnati. L'assunzione di un integratore di melatonina può contribuire a rafforzare il ciclo sonno-veglia del nostro corpo.
2. Aiuta i disturbi del sonno
Se avete problemi di sonno, la melatonina potrebbe aiutarvi in modo significativo. È particolarmente utile per chi ha una diagnosi di insonnia. Può accelerare l'inizio del sonno e prolungare la durata del riposo.
3. Riduce l'impatto del jet lag
Viaggiare da un fuso orario all'altro può alterare l'orologio interno del corpo, provocando il jet lag. È stato scoperto che la melatonina può contribuire ad alleviare gli effetti del jet lag. Pertanto, può aiutare a regolare il ciclo sonno-veglia del corpo in un nuovo fuso orario.
4. Sicuro per l'uso a breve termine
La melatonina è generalmente sicura per l'uso a breve termine, il che la rende una soluzione ideale per le interruzioni temporanee del sonno.
Sebbene la melatonina abbia i suoi benefici, è importante notare che non è una soluzione unica per tutti.
Perché cercare alternative alla melatonina?
Sebbene gli integratori di melatonina possano essere una soluzione efficace a breve termine, presentano degli svantaggi e possono avere effetti collaterali. Pertanto, per migliorare la qualità del sonno, vale la pena prendere in considerazione alternative come gli integratori per il sonno a base di melatonina.
Cosa sono gli integratori per il sonno
Se siete nuovi del nostro blog, forse non avete ancora sentito parlare di integratori per il sonno.
Come suggerisce il nome, questa categoria di integratori viene assunta per favorire o migliorare il sonno. Questi prodotti possono contenere diversi ingredienti, da minerali e vitamine a estratti di erbe e ormoni.
Sono spesso utilizzati da persone che hanno problemi ad addormentarsi o a mantenere il sonno o da chi vuole migliorare la qualità generale del proprio sonno. Uno dei numerosi vantaggi degli integratori per il sonno è che sono aiuti naturali, a differenza delle pillole da prescrizione, hanno effetti collaterali lievi o nulli e non creano dipendenza.
Molti integratori per il sonno possono essere un'alternativa alla melatonina, ad esempio:
Radice di valeriana
La radice di valeriana è un aiuto naturale per il sonno utilizzato da secoli. Si ritiene che si impegni con i neurotrasmettitori GABA per promuovere il sonno e alleviare l'ansia.
Camomilla
Per secoli la camomilla è stata utilizzata come rimedio naturale. Questa erba, che assomiglia a una margherita, ha effetti calmanti sulla mente e sul corpo molto apprezzati e viene spesso consumata sotto forma di tè.
Pertanto, favorisce il sonno e può anche ridurre l'ansia.
Lavanda
La lavanda è una pianta dall'odore calmante. Viene comunemente utilizzata per favorire il rilassamento e migliorare le abitudini del sonno.
Ad esempio, si possono mettere alcune gocce di olio di lavanda nella stanza o utilizzare uno spray alla lavanda sul cuscino. Si può anche provare a bere un tè alla lavanda prima di andare a letto.
Magnesio
Il magnesio è un minerale di cui il nostro corpo ha bisogno. Aiuta in molte cose, compreso il sonno. Se il magnesio non è sufficiente, dormire è difficile.
È possibile ottenere una maggiore quantità di magnesio da spinaci, semi di zucca e mandorle. Si può anche assumere un integratore di magnesio.
Teanina
La teanina è un aminoacido presente nelle foglie di tè verde. Può aiutare a sentirsi rilassati e a migliorare la qualità del sonno. Si può bere il tè per ottenere la teanina o assumerla come integratore.
Glicina
È un altro potente aminoacido che l'organismo utilizza per produrre proteine, fondamentali per quasi tutti gli aspetti della salute. Oltre a questo ruolo fondamentale, la ricerca ha dimostrato che la glicina può migliorare significativamente la qualità del sonno.
Farmaci per il sonno con prescrizione medica
Anche se i sonniferi naturali sono un'ottima opzione, alcuni problemi di sonno possono richiedere un approccio più deciso. I sonniferi con prescrizione medica possono essere una soluzione efficace a breve termine, sotto la supervisione di un medico.
Tuttavia, devono essere utilizzati come ultima risorsa a causa dei potenziali effetti collaterali e del rischio di dipendenza.
Gli effetti collaterali dei sonniferi includono:
- Problemi di attenzione;
- Cambiamenti nell'appetito;
- Costipazione;
- Sonnolenza diurna;
- Diarrea;
- Vertigini;
Si può anche considerare di esplorare il ruolo della mindfulness e delle tecniche di rilassamento nel promuovere un sonno migliore:
Mindfulness e tecniche di rilassamento
Tecniche come la respirazione profonda, la meditazione e lo yoga possono aiutare a rilassarsi prima di andare a letto. In questo modo è più facile addormentarsi. Sono disponibili molte app e risorse online per guidarvi in queste tecniche.
In altri post del blog abbiamo esplorato diverse tecniche di rilassamento, come la meditazione e l'ascolto di rumori bianchi e marroni:
Cambiamenti nello stile di vita
Oltre a queste alternative, i cambiamenti nello stile di vita possono avere un impatto significativo sulla qualità del sonno.
Tutti questi fattori, come l'esercizio fisico regolare, una dieta sana e una buona igiene del sonno, possono contribuire a migliorare il sonno. Inoltre, si può provare a limitare la caffeina e il tempo trascorso sullo schermo prima di andare a letto, a mantenere un programma di sonno regolare e a creare un ambiente tranquillo per il sonno.
Il ruolo dell'esercizio fisico
Praticare un'attività fisica regolare può aiutare ad addormentarsi più rapidamente e a godere di un sonno più riposante.
Il motivo di questo fenomeno non è del tutto chiaro, ma sembra essere legato al bisogno di recupero dell'organismo dopo aver esercitato energia durante l'esercizio fisico.
Inoltre, l'esercizio fisico può aiutare a regolare l'orologio interno del corpo, o ritmo circadiano, soprattutto se viene svolto all'aperto, alla luce naturale.
Questo può essere particolarmente utile per le persone che soffrono di insonnia o di disturbi del sonno.
1. Tipi di esercizio per dormire meglio:
I diversi tipi di esercizio fisico possono avere effetti diversi sul sonno:
- Esercizio aerobico: Attività come la corsa, la bicicletta o il nuoto aumentano la frequenza cardiaca e possono migliorare significativamente la qualità del sonno. L'esercizio aerobico regolare è stato collegato a un aumento del tempo totale di sonno e a un sonno più riposante.
- Allenamento della forza: Anche l'allenamento di resistenza o con i pesi può migliorare il sonno. Uno studio ha rilevato che esercizi di resistenza regolari possono migliorare tutti gli aspetti della qualità del sonno.
- Yoga ed esercizio fisico basato sulla consapevolezza: Pratiche come lo yoga e il tai chi combinano l'attività fisica con la consapevolezza e le tecniche di rilassamento. Questi tipi di esercizi possono ridurre l'ansia e favorire un sonno migliore.
Il ruolo della dieta
Nel cercare alternative alla melatonina, è fondamentale capire che anche la dieta gioca un ruolo nel favorire il sonno. Alcuni alimenti sono noti per favorire il sonno.
Ad esempio, gli alimenti ricchi di magnesio, come le mandorle e gli spinaci, possono contribuire a migliorare la qualità del sonno. D'altra parte, i cibi piccanti o grassi possono disturbare il sonno, quindi è meglio evitarli prima di andare a letto.
Cerchiamo di capirli meglio:
1. Componenti dietetici:
Alcuni componenti della dieta hanno un impatto diretto sul sonno, innescando il rilascio di ormoni che favoriscono il sonno o aiutando a sincronizzare il ciclo sonno-veglia dell'organismo. Ecco alcuni esempi:
- Triptofano: questo aminoacido vitale è fondamentale per la produzione di serotonina e melatonina, ormoni fondamentali per la regolazione del sonno. Gli alimenti ricchi di triptofano includono pollame, frutti di mare, latticini, semi, noci e legumi.
- Magnesio: Questo minerale aiuta a ridurre i livelli di adrenalina e può favorire il rilassamento muscolare, portando potenzialmente a un sonno più riposante. Alimenti come le verdure a foglia verde, i legumi, le noci, i semi e i cereali integrali sono ottime fonti di magnesio.
- Calcio: Il calcio aiuta il cervello a utilizzare l'aminoacido triptofano per creare la melatonina. Gli alimenti ricchi di calcio sono i latticini, gli alimenti arricchiti e le verdure a foglia verde.
2. Tempi e composizione dei pasti:
Anche l'orario e il contenuto dei pasti possono influire in modo significativo sulla qualità del sonno. Mangiare un pasto abbondante troppo vicino.
Il ritmo circadiano, che controlla i nostri schemi di sonno, ne è fortemente influenzato. Mangiare a ridosso dell'ora di andare a letto può disturbare il sonno perché il corpo è impegnato a digerire il cibo.
D'altra parte, anche non mangiare prima di andare a letto può causare problemi di sonno. Cercate di consumare un pasto completo qualche ora prima di andare a letto e, se avete un certo languorino, optate per un piccolo spuntino.
- Cibi ricchi di spezie e grassi: il consumo di cibi piccanti o ricchi di grassi prima di dormire può provocare indigestione e bruciore di stomaco, disturbando il sonno.
- Caffeina e alcol: entrambe queste sostanze possono influire drasticamente sulla qualità del sonno. La caffeina, uno stimolante, può rendere difficile addormentarsi se consumata più tardi nella giornata. L'alcol, oltre a rendere inizialmente stanchi, può disturbare i modelli del sonno e provocare un minor riposo.
3. Importanza dell'idratazione:
Mantenere una corretta idratazione è fondamentale per la salute generale e può influenzare anche la qualità del sonno.
Una quantità insufficiente di liquidi può provocare secchezza della bocca e della gola, causando disagio e possibili interruzioni del sonno. Tuttavia, l'assunzione di una grande quantità di liquidi prima di andare a letto potrebbe aumentare la frequenza della minzione durante la notte, interrompendo così il sonno.
Conclusione
I problemi di sonno possono essere frustranti e dannosi per la salute generale. Gli integratori di melatonina possono essere utili, ma non sono l'unica soluzione.
Le alternative alla melatonina, come la radice di valeriana, la glicina e i cambiamenti nello stile di vita, possono offrire un approccio più sostenibile per migliorare la qualità del sonno.
Ricordate che il raggiungimento di un buon sonno non è una soluzione unica. Si tratta di trovare la soluzione migliore per voi e per le vostre esigenze di sonno.
Disclaimer: le informazioni fornite in questo articolo hanno uno scopo puramente informativo e non intendono sostituire la consulenza, la diagnosi o il trattamento di un medico professionista.
