Los problemas de sueño son frecuentes en las personas mayores y suelen estar relacionados con enfermedades y una higiene del sueño deficiente. No tiene por qué tomar pastillas para dormir de inmediato. Aquí tienes una lista de ayudas naturales para dormir en la tercera edad y cambios en el estilo de vida que pueden ayudarte a dormir mejor.
Causas de los problemas de sueño en los ancianos
En primer lugar, es fundamental comprender por qué puede tener problemas de sueño. He aquí algunos factores comunes que pueden provocar problemas de sueño en los adultos mayores:
- Afecciones médicas: Afecciones como la artritis, las cardiopatías, la menopausia, el Alzheimer asociado al envejecimiento y la apnea del sueño pueden alterar el sueño.
- Medicamentos: Algunos medicamentos utilizados para tratar enfermedades pueden afectar a los patrones de sueño.
- Trastornos del sueño: El insomnio y el síndrome de las piernas inquietas se hacen más familiares con la edad y pueden alterar el sueño.
- Factores relacionados con el estilo de vida: La falta de actividad física, el exceso de siestas diurnas y la falta de exposición a la luz solar pueden afectar negativamente al sueño.
- Factores emocionales: El estrés, la ansiedad o la depresión también pueden provocar problemas de sueño.
Si los problemas de sueño persisten, es aconsejable consultar a un profesional sanitario. Más información sobre los problemas de sueño y los somníferos naturales para personas mayores en nuestro blog sleepie.life.
Ayudas naturales para dormir a las personas mayores:
- Melatonina: Esta hormona regula de forma natural el ciclo sueño-vigilia. Sin embargo, su producción puede disminuir a medida que envejecemos. Los suplementos de melatonina pueden ayudar a conciliar el sueño más rápido y profundamente, mejorando la calidad del mismo.
- Té de manzanilla: Tomar una taza caliente de té de manzanilla cerca de la hora de acostarse puede ayudar a calmar los nervios e inducir el sueño. La manzanilla es conocida por sus efectos calmantes. Un estudio ha demostrado que la manzanilla puede ayudar a conciliar el sueño en personas mayores.
- Lavanda: Con sus conocidas propiedades calmantes, la lavanda puede ayudar a conciliar el sueño reduciendo los niveles de estrés. Su aroma ayuda a acortar el tiempo necesario para conciliar el sueño. Un estudio indica una tendencia a mejorar las condiciones de sueño con lavanda.
- Raíz de Valeriana: Las raíces de valeriana se utilizan frecuentemente para combatir el insomnio. Tiene efectos relajantes. Esta hierba también puede servir como somnífero para las personas mayores.
- Té verde: El té verde, especialmente el descafeinado o bajo en cafeína, es un remedio natural para los problemas de sueño. El té verde contiene teanina, un aminoácido que favorece la relajación y mejora la calidad del sueño. Consumir té verde bajo en cafeína y con menos cafeína puede ayudar a las personas mayores con problemas de sueño.
Modificaciones del estilo de vida para dormir mejor:
Además de tomar somníferos naturales, siempre debes tener unas rutinas de vida saludables para dormir mejor cada día y tener una jornada más enérgica y productiva.
Aquí tienes algunos consejos:
- Establezca una rutina antes de acostarse: Mantén tu dormitorio libre de dispositivos al menos una hora antes de acostarte. Esto ayudará a promover una producción saludable de melatonina y un mejor sueño nocturno.
- Optimice su entorno de sueño: Asegúrese de que su dormitorio es tranquilo, oscuro y fresco, propicio para un sueño profundo. Puedes utilizar antifaces o tapones para los oídos para minimizar aún más las molestias.
- Manténgase activo: La actividad física regular durante el día puede favorecer el sueño nocturno. Sin embargo, absténgase de hacer ejercicio cerca de la hora de acostarse, ya que puede interferir con el sueño.
Menos cafeína, mejor sueño
La cafeína, un estimulante presente en el café, algunos tés, el chocolate y algunos medicamentos, puede interferir en el sueño. Puede aumentar el tiempo que se tarda en dormirse, disminuir el tiempo total de sueño y afectar a la calidad general del sueño.
Nuestro organismo puede tardar más en procesar la cafeína a medida que envejecemos, lo que provoca efectos más duraderos.
Lo ideal es limitar el consumo de cafeína a las primeras horas del día. También se aconseja cambiar a bebidas descafeinadas cerca de la hora de acostarse.
Mantenga una buena higiene del sueño:
Una higiene del sueño adecuada es vital, sobre todo para las personas mayores con problemas de sueño.
Evite utilizar dispositivos en su dormitorio al menos una hora antes de dormir para mejorar la producción de melatonina y dormir mejor.
Mejorar la calidad del sueño con ayudas naturales y cambios en el estilo de vida puede llevar tiempo. La paciencia y la constancia son fundamentales.
Acupuntura y meditación para dormir mejor
La acupuntura y la meditación pueden ayudar a conciliar el sueño a las personas mayores.
Según las investigaciones, la acupuntura puede mejorar la calidad del sueño colocando finas agujas en puntos específicos del cuerpo.
Esta forma de tratamiento tiene su origen en la medicina de la antigua China.
Se cree que estimula el sistema nervioso y favorece la producción de hormonas inductoras del sueño. La acupuntura la realiza mejor un profesional titulado que conozca los canales de energía del cuerpo.
La meditación, en concreto la meditación de atención plena, puede ayudar a controlar el estrés, una de las causas más comunes de los problemas de sueño.
No necesitas ningún equipo especial, sólo un espacio tranquilo y cómodo. Empieza con unos minutos al día. Acomódese en una postura cómoda y cierre los ojos suavemente. Concéntrate en tus inhalaciones y exhalaciones, y si tus pensamientos empiezan a desviarse, guía tu mente hacia la respiración.
A medida que te sientas más cómodo, puedes aumentar gradualmente el tiempo de meditación. También puedes recurrir a las meditaciones guiadas, disponibles en Internet y especialmente útiles para principiantes.
Meditar con regularidad, especialmente antes de acostarse, puede mejorar enormemente la calidad del sueño.
El papel de la dieta en la calidad del sueño
La dieta desempeña un papel importante en la calidad del sueño. Algunos alimentos y bebidas pueden favorecer el sueño, mientras que otros pueden hacerlo más difícil.
- Cerezas: Las cerezas, sobre todo las ácidas, son una fuente natural de melatonina. Consumirlas cerca de la hora de acostarse puede ayudar a regular el ciclo del sueño.
- Leche caliente: Este antiguo remedio contra el insomnio funciona porque la leche contiene triptófano, que aumenta la serotonina, una hormona inductora del sueño.
- Plátanos: Ricos en magnesio y potasio, los plátanos ayudan a relajar los músculos, favoreciendo un sueño reparador.
- Almendras: Al igual que los plátanos, las almendras son ricas en magnesio, lo que ayuda a conciliar el sueño durante toda la noche.
- Evite las bebidas con cafeína y el alcohol: Son estimulantes conocidos y pueden alterar el ciclo del sueño, sobre todo si se consumen cerca de la hora de acostarse.
Es fundamental recordar que los resultados pueden variar de una persona a otra. Algunos pueden encontrar ciertas prácticas o alimentos más beneficiosos que otros.
Consulte a un profesional sanitario antes de realizar cambios importantes en su dieta o rutina de sueño.
Terapia cognitivo-conductual (TCC) para el sueño:
La TCC-I es un programa que ayuda a sustituir los pensamientos y comportamientos negativos sobre el sueño por hábitos que favorecen un sueño mejor.
A diferencia de los somníferos, la TCC-I le ayuda a superar las causas subyacentes de sus problemas de sueño.
Para dormir mejor, mantén un horario constante, prueba la intención paradójica y controla los pensamientos negativos.
También puede implicar hábitos de vida como la actividad física regular, cambios en la dieta y la creación de un entorno de sueño confortable.
La TCC-I requiere esfuerzo y compromiso, y es posible que necesite trabajar con un especialista del sueño.
Para obtener más consejos sobre cómo conseguir un sueño profundo, visite nuestro blog y explore nuestra amplia gama de suplementos para el sueño.
Descargo de responsabilidad: La información proporcionada en este artículo tiene únicamente fines informativos y no pretende sustituir el consejo, diagnóstico o tratamiento médico profesional.
