Imprescindible en el desayuno y a lo largo del día entre rutinas ajetreadas, el café atrae a multitudes. Pero, ¿cuáles son los efectos del café sobre el sueño? ¿Existen hábitos de consumo que no interfieran en el descuento?
Un estudio reciente publicado en la revista "Science Translational Medicine" concluye que, además de sus propiedades euforizantes, el café consumido por la noche puede perturbar el sueño en función de la resistencia personal a la cafeína.
Después de todo, ¿debo dejar de consumir cafeína por su acción perjudicial para el sueño? Hablaremos de ello a continuación, pero no te preocupes, debes tomar algunas precauciones, pero no tienes por qué privarte del consumo de esta bebida.
¿Cuál es la interacción entre el café y el sueño?
Si normalmente te sientes con más energía después del café, podrías imaginar que se debe al efecto de la cafeína, pero no es así. De hecho, el café no te da más energía, sino que evita que tu cuerpo lea la fatiga.
Tus hormonas están en constante actividad, y durante el día están aún más agitadas. Esta agitación provoca la producción de adenosina, una sustancia que el sistema nervioso identifica y cuyos niveles controla.
Los receptores de adenosina, presentes en el sistema nervioso, detectan cuando alcanzan un determinado nivel en el cerebro y emiten una señal química que hace que el organismo se apague lentamente, provocando pereza, disminución de la productividad y bostezos.
La cafeína, como compuesto producido por las plantas, tiene una estructura química similar a la de la adenosina. Esta similitud confunde a los receptores del sistema nervioso, haciendo que la cafeína se una a ellos y actúe para cumplir la función de la adenosina.
Esta confusión no permite a tu cerebro hacer la lectura correcta de la fatiga, por lo que te mantienes despierto y dispuesto. Bioquímicamente, el café opera como un agente secreto en nuestro cuerpo, actuando como otra materia química.
La cantidad media de cafeína ingerida diariamente por la mayoría de los amantes del café es suficiente para enfrentar hasta el 50% de los receptores, una acción que nos hace estar más alerta, combate la fatiga, prolonga el estado de alerta y reduce el grado de sueño.
Dado que el sueño es esencial para la salud (debido a las funciones que realiza el organismo durante este periodo) y la calidad de vida, los ciclos de sueño y vigilia están regulados por una armonía presente entre los procesos homeostáticos y circadianos.
La necesidad homeostática de sueño se acumula durante el día y se disipa mientras dormimos, mientras que el reloj circadiano determina el momento en que nos dormimos.
¿Es malo tomar café todos los días?
Beber grandes cantidades de café con la intención de pasar noches en vela es perjudicial para la salud, porque altera el ciclo natural de nuestro día. Por lo tanto, la preocupación debe ser con la cantidad de café ingerido durante períodos cortos, no sólo su uso diario.
Durante una investigación llevada a cabo por el Departamento de Medicina de la Universidad de Chicago, se dieron cuenta de que no dormir lo necesario es algo perjudicial, aunque sea habitual en muchas rutinas.
En el artículo, los científicos explican que sólo durante el sueño se producen varios procesos esenciales, como la liberación de hormonas, la regulación de la glucosa y la regulación cardiovascular. Cuando no dormimos lo suficiente, pueden aumentar las probabilidades de desarrollar enfermedades como la diabetes de tipo 2, la obesidad y los problemas cardíacos.
Otras investigaciones, como las de la Universidad Estatal de Oregón y la Oficina Canadiense de Seguridad Química, demuestran que el consumo de 3 a 4 tazas de café (300 mg de cafeína) al día es seguro y beneficioso para la mayoría de los adultos.
Si no tiene restricciones médicas en el consumo de cafeína debido a alguna condición de salud, la condición es mantener un sueño regulado y un consumo equilibrado.
Algunos grupos deben tener cuidado con el consumo de cafeína, como: mujeres embarazadas, niños, ancianos y personas con cierta sensibilidad a esta sustancia.
La cafeína y las fases del sueño
El sueño de movimientos oculares rápidos (MOR) y el sueño de ondas lentas, a menudo denominado sueño profundo, son fases críticas de nuestro ciclo de sueño. Sin embargo, las personas sensibles a la cafeína pueden ver comprometida la calidad de su sueño incluso tras una dosis moderada de cafeína.
El consumo de bebidas o alimentos con alto contenido en cafeína puede reducir el tiempo total de sueño, especialmente acortando la duración de la fase de sueño profundo. Es fundamental vigilar la ingesta de cafeína, ya que puede afectar notablemente al sueño, sobre todo si se consume cerca de la hora de acostarse. Las personas que buscan un sueño REM y de ondas lentas ininterrumpido deben prestar especial atención al contenido de cafeína de su dieta.
¿Cuáles son los beneficios del café?
Como hábito común, el café no sólo sirve para aportar energía, sino que también tiene beneficios nutricionales para nuestro organismo. Con una alta concentración de polifenoles -antioxidantes que previenen o reducen la acción de los radicales libres-, esta sustancia tiene propiedades que contribuyen a la prevención de enfermedades y promueven el bienestar.
Debido a su rápido efecto, la suplementación con cafeína es una forma de consumo para quienes no gustan del café como bebida, o para quienes desean aprovechar al máximo sus beneficios.
Si le gusta el café, pero sufre por su interacción con el sueño, sepa que existen soluciones para consumirlo y mantener su salud durante sus horas de descanso.
¿Cómo tomar café y dormir bien?
Cuando se ingiere cafeína -presente tanto en el café como en otros alimentos como el chocolate y las bebidas energéticas-, el organismo reacciona afectando a 3 aspectos del sueño:
- Ciclo (tiempo);
- Eficiencia;
- Satisfacción.
Por eso, cuando decides seguir bebiendo café a horas cercanas a la hora de acostarte, puede afectar a la calidad de tu sueño. Sigue los siguientes consejos para despejar tu sueño y conseguir un tiempo de descanso óptimo:
- El consumo debe ser sano, sin exageraciones;
- Tener una hora fija para acostarse puede ayudar;
- Asegúrate de que tu habitación sea un entorno agradable, sin pantallas encendidas ni sonidos fuertes y molestos;
- Evite comer o hacer ejercicio en las horas previas a acostarse;
- Evite el alcohol cerca de la hora de acostarse;
- Tome suplementos que ayuden a conciliar el sueño, como Ashwagandha, Glicina, Melatonina, Valeriana y PEA.
Manteniendo unos hábitos saludables, es posible tomar café y dormir bien, sólo hay que evitar exagerar para disfrutar de lo mejor de ambos mundos.
