Según las investigaciones, los adultos estadounidenses que consumen melatonina lo hacen durante 211 días al año. Aunque se sabe que la Melatonina ayuda a conciliar el sueño, puede haber otras opciones adecuadas para algunos. Por lo tanto, hoy exploraremos alternativas a la Melatonina.
Nos centraremos en los somníferos naturales que mejoran la calidad del sueño y regulan los ciclos sueño-vigilia sin Melatonina. En primer lugar, establezcamos qué es este famoso somnífero.
¿Qué es la melatonina?
La glándula pineal del cerebro produce melatonina, que es una hormona. Regular nuestro ciclo de sueño-vigilia es crucial, y la melatonina desempeña un papel importante en este proceso.
El cuerpo libera melatonina de forma natural cuando está a oscuras, lo que indica que es hora de dormir. Sin embargo, factores como el jet lag, el trabajo por turnos o el exceso de tiempo frente a una pantalla pueden alterar este proceso y provocar problemas de sueño.
Beneficios de la melatonina para dormir
Varios beneficios clave de la melatonina hacen que sea una opción popular para aquellos que luchan con el sueño:
1. Ayuda a regular los ciclos del sueño
La melatonina es esencial para regular nuestros ritmos circadianos, también conocidos como relojes corporales internos. Estos ritmos determinan cuándo nos sentimos alerta y cuándo somnolientos. Tomar un suplemento de melatonina puede ayudar a reforzar el ciclo sueño-vigilia de tu cuerpo.
2. Ayuda en los trastornos del sueño
Si tiene problemas para dormir, la melatonina podría ayudarle significativamente. Es especialmente útil para las personas diagnosticadas de insomnio. Puede acelerar el inicio del sueño y prolongar la duración de su descanso.
3. Reduce el impacto del jet lag
Viajar de un huso horario a otro puede alterar el reloj corporal interno y provocar jet lag. Se ha descubierto que la melatonina puede ayudar a aliviar los efectos del jet lag. Por lo tanto, puede ayudar a ajustar el ciclo de sueño-vigilia del cuerpo en una nueva zona horaria.
4. Seguro para uso a corto plazo
En general, la melatonina es segura para un uso a corto plazo, lo que la convierte en una solución para los trastornos temporales del sueño.
Aunque la melatonina tiene sus ventajas, es importante tener en cuenta que no es una solución universal.
¿Por qué buscar alternativas a la melatonina?
Aunque los suplementos de melatonina pueden ser una solución eficaz a corto plazo, presentan inconvenientes y pueden tener efectos secundarios. Por lo tanto, merece la pena considerar alternativas a la melatonina, como los suplementos para dormir, para mejorar la calidad del sueño.
¿Qué son los suplementos para dormir?
Si eres nuevo en nuestro blog, es posible que aún no hayas oído hablar de los suplementos para el sueño.
Como su nombre indica, esta categoría de suplementos se toma para ayudar o mejorar el sueño. Estos productos pueden contener diversos ingredientes, desde minerales y vitaminas hasta extractos de hierbas y hormonas.
Suelen utilizarlos las personas que tienen problemas para conciliar el sueño o para mantenerlo, o quienes desean mejorar la calidad general de su sueño. Uno de los muchos beneficios de los suplementos para dormir es que son ayudas naturales, a diferencia de las píldoras recetadas, tienen efectos secundarios leves o nulos y no son adictivos.
Muchos suplementos para dormir pueden ser alternativas a la melatonina, por ejemplo:
Raíz de valeriana
La raíz de valeriana es un ayuda natural para dormir utilizada desde hace siglos. Se cree que interactúa con los neurotransmisores GABA para favorecer el sueño y aliviar la ansiedad.
Manzanilla
Durante siglos, la manzanilla se utilizó como remedio natural. Esta hierba, que se parece a una margarita, tiene efectos calmantes sobre la mente y el cuerpo que son muy apreciados, y se consume frecuentemente en infusión.
Por lo tanto, ayuda a conciliar el sueño y también puede reducir la ansiedad.
Lavanda
La lavanda es una planta de olor calmante. Se suele utilizar para relajarse y mejorar los hábitos de sueño.
Por ejemplo, puedes poner unas gotas de aceite de lavanda en tu habitación o utilizar un espray de lavanda en la almohada. También puedes probar un té de lavanda antes de acostarte.
Magnesio
El magnesio es un mineral que nuestro cuerpo necesita. Ayuda en muchas cosas, incluido el sueño. Si no tienes suficiente magnesio, dormir es difícil.
Puedes obtener más magnesio de las espinacas, las pipas de calabaza y las almendras. También puedes tomar un suplemento de magnesio.
Teanina
La teanina es un aminoácido que se encuentra en las hojas del té verde. Puede ayudarte a sentirte relajado y a mejorar la calidad del sueño. Puedes beber té para obtener teanina o tomarla como suplemento.
Glicina
Otro potente aminoácido que el organismo utiliza para producir proteínas, cruciales para casi todos los aspectos de la salud. Más allá de este papel fundamental, la investigación ha demostrado que la glicina puede mejorar significativamente la calidad del sueño.
Somníferos con receta
Aunque los somníferos naturales son una gran opción, algunos problemas de sueño pueden requerir un enfoque más fuerte. Los somníferos con receta pueden ser una solución eficaz a corto plazo bajo la supervisión de un médico.
Sin embargo, deben utilizarse como último recurso debido a sus posibles efectos secundarios y al riesgo de dependencia.
Los efectos secundarios del somnífero incluyen:
- Problemas de atención;
- Cambios en el apetito;
- Estreñimiento;
- Somnolencia diurna;
- Diarrea;
- Mareos;
También puede considerar la posibilidad de explorar el papel de la atención plena y las técnicas de relajación para promover un mejor sueño:
Mindfulness y técnicas de relajación
Técnicas como la respiración profunda, la meditación y el yoga pueden ayudarle a relajarse antes de acostarse. Así le resultará más fácil conciliar el sueño. Existen muchas aplicaciones y recursos en línea para guiarte con estas técnicas.
En otras entradas de nuestro blog, exploramos distintas técnicas de relajación, como la meditación y la escucha de ruido marrón y blanco:
Cambios en el estilo de vida
Además de estas alternativas, los cambios en el estilo de vida pueden influir significativamente en la calidad del sueño.
Todos ellos, como el ejercicio regular, una dieta sana y una buena higiene del sueño, pueden ayudar a mejorar el sueño. Además de eso, también puede intentar limitar la cafeína y el tiempo de pantalla antes de acostarse, mantener un horario de sueño regular y crear un entorno de sueño tranquilo también puede ayudar.
El papel del ejercicio
Practicar una actividad física regular puede ayudar a conciliar el sueño más rápidamente y a disfrutar de un sueño más reparador.
No se sabe muy bien por qué ocurre esto, pero parece estar relacionado con la necesidad del cuerpo de recuperarse tras el esfuerzo físico.
Además, el ejercicio puede ayudar a regular el reloj interno del cuerpo, o ritmo circadiano, sobre todo si se hace al aire libre con luz natural.
Esto puede ser especialmente beneficioso para las personas que sufren insomnio o alteraciones del horario de sueño.
1. Tipos de ejercicio para dormir mejor:
Los distintos tipos de ejercicio pueden tener efectos variables sobre el sueño:
- Ejercicio aeróbico: Actividades como correr, montar en bicicleta o nadar aumentan el ritmo cardíaco y pueden mejorar significativamente la calidad del sueño. El ejercicio aeróbico regular se ha relacionado con un aumento del tiempo total de sueño y un sueño más reparador.
- Entrenamiento de fuerza: El entrenamiento de resistencia o con pesas también puede mejorar el sueño. Un estudio descubrió que los ejercicios de resistencia regulares pueden mejorar todos los aspectos de la calidad del sueño.
- Yoga y ejercicio basado en la atención plena: Prácticas como el yoga y el tai chi combinan la actividad física con la atención plena y las técnicas de relajación. Este tipo de ejercicios pueden reducir la ansiedad y favorecer un mejor sueño.
El papel de la dieta
Mientras se buscan alternativas a la melatonina, es vital comprender que la dieta también desempeña un papel en lo bien que se duerme. Se sabe que ciertos alimentos favorecen el sueño.
Por ejemplo, los alimentos ricos en magnesio, como las almendras y las espinacas, pueden ayudar a mejorar la calidad del sueño. Por otro lado, los alimentos picantes o grasos pueden alterar el sueño, así que es mejor evitarlos cerca de la hora de acostarse.
Entendámoslos mejor:
1. Componentes de la dieta:
Algunos componentes de la dieta influyen directamente en el sueño al provocar la liberación de hormonas que favorecen el sueño o al ayudar a sincronizar el ciclo sueño-vigilia del organismo. He aquí algunos ejemplos:
- Triptófano: Este aminoácido vital es crucial en la producción de serotonina y melatonina, hormonas fundamentales en la regulación del sueño. Entre los alimentos ricos en triptófano se encuentran las aves de corral, el marisco, los lácteos, las semillas, los frutos secos y las legumbres.
- Magnesio: Este mineral ayuda a reducir los niveles de adrenalina y puede favorecer la relajación muscular, lo que potencialmente conduce a un sueño más reparador. Alimentos como las verduras de hoja verde, las legumbres, los frutos secos, las semillas y los cereales integrales son excelentes fuentes de magnesio.
- Calcio: El calcio ayuda al cerebro a utilizar el aminoácido triptófano para crear melatonina. Los alimentos ricos en calcio son los productos lácteos, los alimentos enriquecidos y las verduras de hoja verde.
2. Horario y composición de las comidas:
El horario y el contenido de las comidas también pueden afectar significativamente a la calidad del sueño. Comer una comida copiosa demasiado cerca.
El ritmo circadiano, que controla nuestros patrones de sueño, está muy influido por él. Comer cerca de la hora de acostarse puede interrumpir el sueño, ya que el cuerpo está ocupado digiriendo los alimentos.
Por otra parte, no comer antes de acostarse también puede causar problemas para conciliar el sueño. Procura hacer una comida completa unas horas antes de acostarte y, si te entra hambre más tarde, opta por un pequeño tentempié.
- Alimentos ricos en especias y grasas: Consumir alimentos picantes o ricos en grasas antes de dormir puede provocar indigestión y ardor de estómago, interrumpiendo el sueño.
- Cafeína y alcohol: ambas sustancias pueden afectar drásticamente a la calidad del sueño. La cafeína, un estimulante, puede dificultar conciliar el sueño si se consume a última hora del día. Mientras que el alcohol puede cansar al principio, puede alterar los patrones de sueño y provocar un menor descanso.
3. Importancia de la hidratación:
Mantener una hidratación adecuada es vital para su salud en general y también puede influir en la calidad de su sueño.
La ingesta insuficiente de líquidos puede provocar sequedad de boca y garganta, causando malestar y posibles interrupciones del sueño. Sin embargo, consumir una gran cantidad de líquido justo antes de acostarse podría aumentar la frecuencia de la micción durante la noche, interrumpiendo así el sueño.
Conclusión
Los problemas de sueño pueden ser frustrantes y perjudiciales para la salud en general. Aunque los suplementos de melatonina pueden ser útiles, no son la única solución.
Las alternativas a la melatonina, como la raíz de valeriana, la glicina y los cambios en el estilo de vida, pueden ofrecer un enfoque más sostenible para mejorar la calidad del sueño.
Recuerde que dormir bien no es una solución única. Se trata de encontrar lo mejor para ti y tus necesidades únicas de sueño.
Descargo de responsabilidad: La información proporcionada en este artículo tiene únicamente fines informativos y no pretende sustituir el consejo, diagnóstico o tratamiento médico profesional.
