Problemas de sono? Conheça a escala de qualidade do sono e saiba como os suplementos naturais de base científica podem ajudar, como ômega 3, melatonina e muito mais!
Escala de qualidade do sono (SQS)
A escala de qualidade do sono (SQS) é uma medida da qualidade do sono de uma pessoa. É uma medida de autorrelato que pede às pessoas que classifiquem sua qualidade de sono em uma escala de 1 (qualidade de sono ruim) a 7 (qualidade de sono excelente).
Essa escala é acessível a todos e pode ser facilmente preenchida em poucos minutos. Entretanto, ela não oferece as soluções necessárias para todos os distúrbios do sono que possam ser identificados.
Índice de Qualidade do Sono de Pittsburgh (PSQI)
O Índice de Qualidade do Sono de Pittsburgh (PSQI) é uma variante do SQS e mede a qualidade do sono. É uma medida de autorrelato que faz perguntas sobre hábitos de sono e qualidade do sono no último mês.
O PSQI demonstrou ser uma medida confiável e válida da eficiência do sono e tem mais perguntas do que a escala de qualidade do sono (SQS). Entretanto, essa escala também não mostra maneiras naturais de dormir melhor.
Com essas escalas, é possível fazer uma análise sobre possíveis distúrbios do sono. Mas nenhuma dessas escalas indica a possível solução para melhorar a qualidade de seu sono e hoje isso é possível!
Qualidade versus quantidade de sono
A qualidade do seu sono interfere diretamente no seu descanso geral. Se você não dormir o suficiente ou se seu sono não for bom, não descansará bem e seu dia seguinte provavelmente será improdutivo, razão pela qual muitas pessoas procuram entender a escala de qualidade do sono.
Essa falta de descanso pode levar a problemas de saúde, como aumento da pressão arterial, doenças cardíacas e derrame.
A quantidade de sono fará com que você durma por muitas horas, mas a qualidade do sono também está relacionada à profundidade do sono, bem como às suas condições físicas e mentais.
Sinais de privação de sono
A privação do sono é mais do que apenas sentir-se cansado; seus efeitos permeiam vários aspectos de nossa vida diária, afetando o bem-estar físico e mental. Um dos sinais mais notáveis é a disfunção diurna, que se manifesta como um desejo irresistível de dormir durante o dia, afetando a produtividade e o foco.
Isso pode levar a dificuldades de concentração, alterações de humor, como irritabilidade ou respostas emocionais intensas, e até mesmo redução da capacidade de memória. Enquanto as pessoas lutam contra esses efeitos, muitas recorrem a medicamentos para dormir como remédio. Embora esses medicamentos possam oferecer alívio temporário, eles podem vir com seu próprio conjunto de possíveis efeitos colaterais e podem não abordar as causas básicas da privação de sono.
Um sono de qualidade é mais do que apenas dormir 8 horas por dia, é dormir bem e acordar de bom humor. Assim, vemos que dormir a quantidade certa e dormir bem devem andar de mãos dadas. Para ajudá-lo com isso, daremos dicas práticas que o ajudarão a dormir:
Dormir a quantidade correta de horas para sua faixa etária
Esse não é o único aspecto de uma boa noite de sono, mas é importante! Dormir a quantidade certa de sono ajuda seu corpo a completar o ciclo de sono adequado, auxiliando em todos os processos que seu corpo pratica durante a noite.
- 0-3 meses / 14-17 horas
- 4-11 meses / 12-15 horas
- 1-2 anos / 11-14 horas
- 3-5 anos / 10-13 horas
- 6-13 anos / 9-11 horas
- 14-17 anos / 8-10 horas
- 18-64 anos / 7-9 horas
- Mais de 65 anos / 7-8 horas
Ter um horário fixo para dormir e acordar
Dormir e acordar no mesmo horário todos os dias ajuda a regular o relógio interno e, consequentemente, melhora a qualidade do sono. Se você quiser dormir bem e ter mais energia durante o dia, é importante definir um horário para ir dormir e seguir essa rotina todos os dias da semana.
Não coma alimentos agressivos antes de dormir
Comer alimentos fortes antes de dormir pode ser muito desagradável e até perigoso. Alimentos fortes podem causar refluxo ácido, o que pode irritar sua garganta e causar dificuldade para respirar. Isso também pode interferir no sono e fazer com que você se sinta desconfortável durante a noite.
Para evitar isso, coma alimentos leves e fáceis de digerir antes de dormir. Alimentos como frutas, legumes, sopas e cereais são ótimos para comer antes de dormir. Eles o ajudarão a dormir melhor e evitarão os problemas causados por alimentos fortes.
Mantenha seu quarto adequado para um bom sono
O quarto é um ambiente sagrado na hora de dormir. Para melhorar a qualidade do seu descanso, certifique-se de manter o quarto bem ventilado, tente usar um travesseiro confortável para manter a coluna alinhada e coloque um umidificador no quarto para manter o ar úmido.
Além disso, mantenha o quarto escuro e, se possível, não use seu quarto como escritório ou área de trabalho, reserve-o apenas para dormir e relaxar.
Suplementos que melhoram a qualidade do sono
O sono é afetado por vários fatores, incluindo a duração do sono, a latência e o número de despertares durante a noite. Cada uma dessas subáreas tem suas particularidades e interfere na escala de qualidade do sono, mas a suplementação pode ajudar em cada uma delas!
- A latência do sono refere-se ao tempo que leva para adormecer, e alguns suplementos que podem ajudar a diminuir esse tempo são: Melatonina, Valeriana, Camomila, Maracujá e Teanina.
- A duração do sono é o tempo total em que se permanece dormindo. A tabela mostrada neste texto apresenta a média adequada para cada um e a suplementação natural ajuda nisso sem trazer efeitos colaterais e com comprovação científica, sendo os suplementos: Melatonina, Maracujá, Camomila, Valeriana e Açafrão.
- O número de despertares durante a noite pode interferir no sono e também pode ser um indicador de outros problemas, como insônia ou apneia do sono. Suplementos como melatonina, teanina, camomila, ashwagandha e açafrão ajudam e podem controlar melhor esses despertares, aumentando a qualidade do sono.
